【読了】20170117-ランニングの作法

走り初めの作法

• フォームは100人いたら100通り。怪我しないような走り方、消去法で走る
  • 踵をつくように走る。意識としては、足裏の真ん中で走ることをイメージ
  • 肩の力を抜いて上半身をリラックスさせる
  • 一度力を入れてから力を抜くと、自然に力が抜ける
  • レッドカーペットの上を走るようなイメージ
  • ゆっくり呼吸し、一定の速度、同じピッチで走る
  • 初心者は時速8kmを目安に、もう少し走りたいと思うところでやめる

楽しみながら続ける作法

• ライフスタイルに合わせて、走りやすい時間に走る
• コースは気分や、走行時間によって変えられるように数種類用意しておく。5km、10km
• コースはを作る時はキョリ測を使うと便利
• 信号待ちの時は足踏み、または足を止めて水分補給。ストレッチはしないこと
• モチベーション維持は、レースに出たり、ランニングクラブに入ったり
• ジョグノート

ランニングクラブにシューズの作法

• ランニングクラブにシューズだけは必須なので絶対買う
• 可能であればシューズはスポーツショップで店員に選んでもらう
• 1万円程度のシューズを選ぶ
• シューズを履くときは、かかとをぽんぽんしてから
• 紐はきつく締めすぎない
• シューズは交換の目安は600km
• 紐はうさぎ結び（イアンノット）
• 爪先側をやや強く、足首側は少し緩くする

障害予防の作法

• 走る前にストレッチしない、体を温めるには歩いたり、軽く走る
• スタティックストレッチは走り終わってから
• 足裏のストレッチ、正座して足裏を伸ばす
• 筋トレも取り入れる
• 喉が乾く前に水分補給する

＃ ランニングウェアの作法 - 吸汗速乾性の高いものを選ぶ - ロングタイツは筋肉を引き締め、疲れにくくする効果がある - 冬は、ウィンドブレーカーやグローブをする - キャップとサングラスで紫外線から守る

レベルアップの作法

• 初心者はが月間40km、次に目指すのは60-80km
• 月間100kmだと中級者レベルアップ。フルマラソンにも出れる
• タイムを測る
• まずはキロ6分を目指すのは、キロ5分になれば一人前のランナー
• レースを目指す
• 小指を使って走る、足指じゃんけんで鍛える。1セット30秒。お風呂やテレビを見ながら
• 小指を使うにはテーピングや足指ソックス

東京マラソンの作法

• 必要になったら読む！！